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Quali fonti alimentari di grassi prediligere?
Per proteggere la salute è fondamentale controllare la qualità dei grassi consumati. In particolare, nella dieta chetogenica, in cui i grassi sono il macronutriente principale, è necessario saper scegliere tra le diverse fonti alimentari.
Il profilo di Marta
Nome: Marta Pelizzari
Professione: Biologa Nutrizionista, Research Assistant-Obesity Unit and Laboratory of Nutrition and Obesity Research,
Clinica: IRCCS Istituto Auxologico Italiano-ICANS, Milano
Gli Acidi Grassi (AG) nel dettaglio:
ACIDI GRASSI TRANS
- Origine: si trovano principalmente negli alimenti industriali, dove gli AG insaturi vengono trasformati in AG saturi attraverso processi industriali (idrogenazione dei grassi). Gli AG trans possono formarsi anche a livello domestico, in seguito a cotture che comportano il riscaldamento degli oli a temperature sopra i 220°C.
- Effetto sul corpo: l'elevata assunzione di acidi grassi trans è nota per aumentare il colesterolo totale e quello “cattivo”.
ACIDI GRASSI SATURI
- Origine: si trovano principalmente negli alimenti di origine animale come il latte intero e i prodotti lattiero-caseari non scremati (formaggi, panna, burro, mascarpone), carni grasse e i loro derivati (lardo, strutto, pancetta). Sono presenti anche in alimenti di origine vegetale come l’olio di palma e l’olio di cocco.
- Effetto sul corpo: è noto che gli acidi grassi saturi provenienti da fonti animali favoriscono l’accumulo di colesterolo “cattivo”. Mentre, l’olio di cocco, nonostante è composto per 87% da AG saturi, contiene per lo più l’acido laurico che è il grasso saturo con un minore impatto sull’aumento del colesterolo nel sangue.
ACIDI GRSSI MONOINSATURI
- Origine: si trovano principalmente nei prodotti di origine vegetale (olio di oliva, olio di arachidi). L’acido oleico, in particolare, è AG monoinsaturo di cui è ricco l’olio extravergine di oliva.
- Effetto sul corpo: l’assunzione quotidiana di olio extravergine di oliva è nota per favorire la riduzione del colesterolo “cattivo” e la protezione cardiovascolare.
ACIDI GRASSI POLINSATURI
- Origine: si trovano principalmente nei prodotti di origine vegetale (oli e frutta secca) e nei pesci, sono essenziali per il nostro organismo e devono essere assunti regolarmente con la dieta.In particolare, l'acido linoleico (omega-6) si trova negli oli di soia, di girasole e di mais e nella frutta secca (arachidi, mandorle).Mentre, l'acido alfa-linolenico (omega-3) si trova negli oli di lino, di chia, di canapa e nelle noci. Attraverso determinati processi nel corpo, può essere convertito negli acidi grassi omega-3 biologicamente attivi: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), Tuttavia, questo processo di conversione avviene solo in misura limitata e, in assenza di un'assunzione sufficiente attraverso l'alimentazione, non avviene affatto. Le uniche fonti alimentari che contengono EPA e DHA sono i pesci grassi (il salmone, lo sgombro, l'aringa e le sardine), le alghe e il krill.
- Effetto sul corpo: è noto il ruolo chiave degli AG polinsaturi nei processi infiammatori, nel favorire lo sviluppo cognitivo e nella prevenzione di patologie cardiovascolari.
Mentre, l’olio di cocco, nonostante è composto per 87% da AG saturi, contiene per lo più l’acido laurico che è il grasso saturo con un minore impatto sull’aumento del colesterolo nel sangue.
Consigli pratici:
- Prediligere il consumo di olio extravergine di oliva a crudo.
- Evitare gli acidi grassi trans che si trovano principalmente nei prodotti confezionati.
- Ridurre il consumo eccessivo di acidi grassi saturi.
- Assumere buone fonti di omega-3 ogni giorno (noci, olio di semi di lino e pesci grassi).
- Non surriscaldare gli oli con un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (ad esempio, olio di soia, olio di girasole). Temperature troppo elevate (frittura) possono danneggiare rapidamente la struttura di questi acidi grassi e creare sostanze tossiche.
- Tra gli oli più adatti alle fritture o alle alte temperature, oltre all’olio extravergine di oliva, ritroviamo l’olio di arachide e l’olio di cocco (quest’ultimo, adatto soprattutto nelle preparazioni di pasticceria).
Riferimenti:
- Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(6):CD011737. Published 2015 Jun 10. doi:10.1002/14651858.CD011737
- Società italiana di nutrizione umana (SINU). LARN 2014: Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Standard quantitativi delle porzioni
- https://www.issalute.it
- www.issalute.it
- Linee guida per una sana alimentazione, Centro di ricerca alimenti e nutrizione (CREA), Revisione 2018
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