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Tabella Nutrizionale e Dieta Chetogenica, a cosa dobbiamo stare attenti?
Da oltre 12 anni mi occupo di tabelle nutrizionali per valutare l'"idoneità keto" degli alimenti – a volte con piacere, spesso con sorpresa e disillusione, e talvolta anche con fastidio. Tutti gli alimenti confezionati riportano queste piccole tabelle, che forniscono informazioni sul contenuto energetico e sulla distribuzione dei macronutrienti. I macronutrienti includono grassi, carboidrati e proteine. In Italia, i dati riportati nelle tabelle nutrizionali si basano su 100 g o 100 ml, e talvolta vengono indicate anche le dimensioni delle porzioni.
Il profilo di Sonja
Nome: Sonja Ritter
Professione: Lavoratrice sociale, terapeuta d'arte e seconda presidente dell'associazione di sostegno Glut1
Associazione: Associazione GLUT1 Germania
Piatto Preferito: Sushi, Cibo Thai
Per fare scelte consapevoli al supermercato, devo comprendere le tabelle nutrizionali. In questo modo posso capire subito se un prodotto è adatto alla dieta chetogenica. La chiave sta nella formula per calcolare il rapporto chetogenico: Grassi / (Proteine + Carboidrati).
Esempio 1: Calcolo del rapporto chetogenico utilizzando la tabella nutrizionale di un prodotto del supermercato
Rapporto chetogenico:
32,8 g di grassi / (4,9 g di carboidrati + 4,9 g di proteine) = 3,3:1
Valutazione:
Questo prodotto è ideale per un rapporto 3:1. Mentre per un rapporto 4:1, si può facilmente calcolare quanto grasso aggiungere, ad esempio sotto forma di olio.
Le proteine (4,9 g) + i carboidrati (4,9 g) danno un totale di 9,8 g.
100 g di prodotto contengono 32,8 g di grassi.
Come aumentare il rapporto chetogenico?
Per raggiungere un rapporto di 4:1 (quattro volte più grassi rispetto alla somma di proteine e carboidrati), sono necessari altri 6,4 g di grassi:
9,8 g x 4 = 39,2 g --> Quantità di grassi da raggiungere
39,2 g - 32,8 g = 6,4 g --> Quantità di grassi mancante
Per un rapporto 4:1 mancano quindi 6,4 g di grassi per ogni 100 g di prodotto. Una confezione completa da 200 g di dovrebbe venire integrata da 12,8 g di olio per raggiungere un rapporto 4:1.
Polialcoli e dolcificanti
Un’attenzione particolare dovrebbe essere rivolta ai polialcoli e ai dolcificanti: i prodotti pronti contengono spesso dolcificanti che, a seconda del tipo, possono influire in modo diverso sulla chetosi.
La mia strategia personale: non considero eritritolo e stevia nel calcolo dei carboidrati, ma cerco di limitarne il consumo e li combino con dolcificanti liquidi reperibili nei supermercati. Evito lo xilitolo, poiché il suo effetto sulla glicemia non è chiaro. Se necessario, considero metà della quantità indicata come carboidrati, come raccomandato. È assolutamente necessario evitare maltitolo, sorbitolo e isomalto, presenti in snack "senza zucchero", poiché hanno un impatto negativo sulla chetosi [1].
Esempio 2: Calcolo del rapporto chetogenico di un muesli al cioccolato adatto alla dieta keto
Nel calcolo è importante considerare che i polialcoli qui sono eritritolo e stevia, quindi possono essere ignorati o sottratti:
Proteine 11,9 g + (Carboidrati 36,8 g - Polialcoli 31,7 g) = 17 g di componenti non grassi.
Rapporto chetogenico:
34,8 g di grassi / (Carboidrati netti 5,1 g + Proteine 11,9 g) = 2:1
Questo esempio mostra chiaramente che, quando un prodotto contiene dolcificanti, devo controllare l’elenco degli ingredienti per verificare se si tratta di dolcificanti/zuccheri consentiti o "vietati".
I miei consigli
- Tieni sempre con te un elenco degli effetti dei diversi dolcificanti sulla chetosi, stampandolo o salvandolo sul tuo telefono.
- Verifica che il tuo fabbisogno proteico giornaliero sia soddisfatto attraverso una scelta adeguata degli alimenti.
- Se bambini più grandi o adolescenti sono in grado di comprenderlo, introducili in modo semplice e giocoso al calcolo del rapporto chetogenico. Questo favorirà una maggiore autonomia e accettazione della dieta chetogenica.
- Ricorda che i produttori possono modificare le ricette dei prodotti.
- Controlla regolarmente le tabelle nutrizionali, anche per i prodotti che usi abitualmente.In caso di dubbi o incertezze, rivolgiti sempre a un nutrizionista o dietista specializzato: una dieta chetogenica a scopo medico richiede sempre una supervisione professionale.
Fonti
[1] Alessandro Leone et al.: Food and Food Products on the Italian Market for Ketogenic Dietary Treatment of Neurological Diseases, Nutrients 2019, 11,1104
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