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Koch- und Backtipps mit MCT-Produkten im Alltag
Fettarme Ernährung, ergänzt mit MCT-Fetten bedeutet, dass die Gerichte größtenteils selbst zubereitet und Kuchen mit geeigneten Zutaten selbst gebacken werden müssen. Auch wenn es am Anfang schwierig ist, finden sich Lösungen und man bekommt eine neue Routine. Lebensmittel mit einem größeren Fettanteil können mit etwas Erfahrung geschickt durch fettarme Alternativen ersetzt werden und trotz Verzicht auf Fett entstehen schmackhafte Gerichte. MCT-Fette sind mittelkettige Fettsäuren, die aufgrund ihrer kürzeren Kettenlänge leichter verdaulich sind als herkömmliche Fette. Sie können gut als alternative Energielieferanten genutzt werden.
Tanjas Steckbrief
Name: Tanja Knödler
Land: Deutschland
Diagnose: zystische Lymphangiomatose (mit chylösem Pleuraerguss)
MCT-Diät seit: Oktober 2018
Lieblingsessen: Basilikum-Maronen-Frischkäse-Pesto mit Nudeln, Quark-Reisauflauf mit Aprikosen
Geeignete Lebensmittel, gute Vorratshaltung, vorausschauende Planung
Nach einer Orientierungsphase entdeckt man doch eine recht große Vielfalt an fettarmen Lebensmitteln.
- Ein Grundstock an fettarmen Milchprodukten (Joghurt, Quark mit 0,2 % Fett, entrahmte H-Milch mit 0,1 % Fett und Frischkäse mit 0,2 % Fett) ist immer in meinem Kühlschrank.
- Obst und Gemüse können außer Avocado und Nüssen reichlich gegessen werden. Kartoffeln sind eine meiner Lieblingszutaten. Sie enthalten nahezu gar kein Fett, sind sehr flexibel einsetzbar und machen richtig satt.
- Bei Brot und Nudeln ist die Weißmehlvariante geeignet, bis auf wenige Ausnahmen leider keine Vollkornprodukte. Beim Reis ist der weiße Reis das fettarme Produkt der Wahl.
- Magere Fleischsorten (zum Beispiel Geflügelbrust, Schweinefilet), Kochschinken, Lachsschinken und die mageren Fische und Meeresfrüchte stehen auf meinem Speiseplan.
- Gewürze und Kräuter bringen frische Geschmacksnoten.
- Anstelle von klassischem Öl, Butter und Margarine verwende ich die Kanso MCT-Produkte.
Wer größere Portionen kocht und einen Teil einfriert, kann beim nächsten Mal einfach auf den kleinen Vorrat zurückgreifen. Oft wandle ich Gerichte ab, um einige Tage nacheinander ohne großen Aufwand abwechslungsreich zu essen. Zum Beispiel verwende ich Gemüsereste für einen Salat oder püriere sie zu einer Cremesuppe. Ein Gemüsegericht kombiniere ich an einem Tag mit Reis und am nächsten Tag mit Fisch oder Fleisch. Für unterwegs bereite ich mir oft einen Couscoussalat oder einen Hirtensalat mit Reis zu. Im Restaurant bleibt meistens ein Rohkostsalat, für den ich das Dressing, zum Beispiel aus MCT-Öl, Balsamicoessig, Skyr-Joghurt (0,2 & Fett) und Kräutern selbst mitbringe. Auch die Portionsbeutel mit 6 g MCT-Öl 100 % sind praktisch zum Mitnehmen.
Auch wenn es am Anfang schwierig ist, finden sich Lösungen und man bekommt eine neue Routine.
Einige Tipps zum Kochen und Backen in Kürze
Die größte Umstellung beim Braten mit den MCT-Ölen ist, dass diese nicht so heiß erhitzt werden können. Empfehlungen zu den einzelnen Produkten sind auf der Kanso Webseite zu finden. Ich verwende beschichtete Töpfe und Pfannen, brate die Lebensmittel mit weniger Hitze und etwas mehr Geduld an. Eventuell gebe ich noch geringe Mengen Wasser zu, um ein Anbrennen zu vermeiden. Zu den geeigneten Garmethoden gibt es auch hier auf der Kanso Webseite prima Tipps.
Beim Backen ist tatsächlich etwas mehr Umstellung gefordert, hier ein paar Beispiele. Um ein Eigelb (mit durchschnittlich 7 g Fett!) zu ersetzen, kann Apfelmus hinzugefügt werden. Einen möglichst lockeren Kuchenboden erhalte ich durch etwas mehr Backtriebmittel (ich verwende am Liebsten Weinsteinbackpulver und Natron) und zu Eischnee geschlagenes Eiweiß.
Kochbuch „Fettarm kochen & backen“
Ausführliche Praxistipps und über 90 Rezepte sind in meinem Kochbuch „Fettarm kochen & backen“ (TRIAS Verlag) zu finden. Mal schnelle Gerichte, mal etwas Besonderes für Festtage oder große Runden mit der Familie und Freunden. Trotz Verzicht auf Fett als Geschmacksträger gibt es viele Varianten.
Einkaufstipps und Tabellen mit der Angabe zum Fettgehalt der Lebensmittel erleichtern den Überblick.
Auf meiner Internetseite gibt`s dazu auch Einiges zu entdecken: https://www.fettarm-kochen.com
Hoffentlich bieten diese Informationen und Ideen vielen Betroffenen eine echte Hilfestellung bei der Ernährungsumstellung, finden Einzug in den neuen Alltag und bringen ein Stück mehr Lebensqualität durch leckeres Essen mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit!
Herzlich, Eure Tanja
Mein Erfahrungsbericht-Extrem fettarme Ernährung, ergänzt mit MCT-Fetten
Eine plötzliche Erkrankung mit Anfang Vierzig hat mein Leben zunächst auf den Kopf gestellt. In meinem rechten Brustkorb sammelte sich Lymphflüssigkeit in großen Mengen. Die Diagnose stand recht schnell fest, ein Fehlwachstum des Lymphsystems, glücklicherweise gutartig, aber mit recht dramatischen Auswirkungen. Um die richtigen Therapien zu erhalten, musste ich über Umwege die Spezialisten für meine seltene Erkrankung finden. Ab dann ging es wieder bergauf!
Koch-Tipps mit MCT Fetten
Das wichtigste kurz und knapp zusammengefasst
- Ein halber Teelöffel MCT-Öl entspricht ca.1 g/ml
- Ein Teelöffel MCT-Öl entspricht ca. 3 g/ml
- Ein Esslöffel MCT-Öl entspricht ca. 6 g/ml
- MCT-Margarine ist ideal als Brotaufstrich sowie zum Dünsten und Backen verwendbar
- MCT-Öl ist für die Salatzubereitung und zum schonenden Anbraten bei niedriger Temperatur (ca. 150 ºC) einsetzbar
- MCT-Fette nicht zu lange warmhalten, bzw. zu heiß erhitzen oder wieder aufwärmen (Mikrowelle), weil dabei ein bitterer Geschmack entstehen könnte