Fettreiche Lebensmittel – Welche sind zu bevorzugen, welche sollten eher gemieden werden?

Einteilung der Fette

Trans-Fettsäuren sind hauptsächlich in industriell hergestellten Lebensmitteln zu finden, bei denen ursprünglich „gute“ ungesättigte Fettsäuren durch Industrieprozesse (Fetthärtung, Hitze) in gesättigte „schlechte“ trans-Fettsäuren umgewandelt werden. Die Zufuhr von trans-Fettsäuren sollte so gering wie möglich gehalten werden, da keine positiven Funktionen im Organismus bekannt sind. Negative Auswirkungen von trans-Fettsäuren auf den Stoffwechsel durch ihren Verzehr sind hingegen eindeutig belegt. Das Risiko an einer Fettstoffwechselstörung oder einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken, steigt mit einer erhöhten Aufnahme von Transfettsäuren an. Sie kommen beispielsweise in Fertiggerichten, Pizzen, industriellen Backwaren und frittierten Kartoffelprodukten vor.

Gesättigte FS kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie z.B. Butter, Schmalz, Milch- und Milchprodukten und fetthaltigem Fleisch vor. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Palmöl und Kokosfett sind sie vorhanden. Diese Art von FS sollten nicht übermäßig die Lebensmittelauswahl bestimmen, da sie u.a. einen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut begünstigen können. Sie sind jedoch nicht grundsätzlich „schlechte“ Fette.

Mehrfach ungesättigte FS können wiederum in Omega-3 und Omega-6 FS unterteilt werden. Beide sind für den menschlichen Organismus lebensnotwendig (essentiell) und müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine dieser essentiellen Omega-3 FS und kommt u.a. in Pflanzenölen wie Lein-, Chia- und Hanföl vor. Durch bestimmte Prozesse im Körper, können aus der Alpha-Linolensäure die biologisch wirksamen Omega-3 FS Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gebildet werden. Dieser Umbauprozess findet allerdings in einem sehr geringen Umfang und bei fehlender Zufuhr über die Nahrung zum Teil auch gar nicht statt (vor allem bezogen auf die DHA). Die einzigen Quellen über die EPA und DHA direkt aufgenommen werden können, sind fettreiche Seefische (wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen), Algen und Krill. Linolsäure ist eine essentielle Omega-6 FS, die in Arachidonsäure umgewandelt werden kann und beispielsweise in Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl vorkommt. Diese Öle werden häufig in der Lebensmittelindustrie verwendet und sind in vielen Fertigprodukten, Wurstwaren, Süßigkeiten, Snacks und verarbeiteten Milchprodukten zu finden.

Omega-3 FS besitzen eher entzündungshemmende Eigenschaften, während Omega-6 FS eher entzündungsfördernd wirken. Beide Eigenschaften sind wichtig für den menschlichen Organismus und das Immunsystem. Allerdings liegt bei der Nahrungsaufnahme oft ein Ungleichgewicht zugunsten der Omega-6 FS vor.  Hierdurch kann ein Entzündungsgeschehen im Körper gefördert werden. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 FS sollte nach aktuellen Empfehlungen nicht höher als 1 zu 5 sei

Tipps für die praktische Umsetzung

• Vermeiden Sie Trans-Fettsäuren. Diese finden sich unter anderem in Fertiggerichten, Pizzen, industriell hergestellten Backwaren und frittierten Kartoffelprodukten.

• Reduzieren Sie den übermäßigen Verzehr von gesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, und bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Öle.

• Führen Sie täglich ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu. Gute Omega-3-Quellen sind Walnüsse/Walnussöl, Leinsamen/Leinöl, Chiasamen/Chiaöl und Hanföl. EPA und DHA, Omega-3-Fettsäuren, sind hauptsächlich in fettreichen Seefischen wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Algen enthalten. Eine hochwertige EPA und DHA Ergänzung wird empfohlen, da die tägliche Aufnahme über Lebensmittel oft nicht ausreicht.
• Verwenden Sie pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Fettsäuregehalt nur gelegentlich für den Verzehr: Mais-, Sesam-, Soja-, Distel- und Sonnenblumenöl. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren sollte nicht höher als 1:5 sein, da ein zu hoher Konsum von Omega-6-Fettsäuren Entzündungen im Körper begünstigen kann.
• Erhitzen Sie Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zu stark. Zu hohe Temperaturen können die Struktur dieser Fettsäuren schnell beeinträchtigen und giftige Schadstoffe entstehen lassen.

Quellen

• https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/trans-fettsaeuren-und-die-gesundheit/
• https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/
• https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Fett-Leitlinie-2015.pdf
• Stossier, H. und Bayer, W.: Studie zum Einfluss von Leinöl und Fischöl als Quellen für Omega-3-Fettsäuren auf den Fettsäurestatus. Zs. f. Orthomol. Med. 2009; 7: 11–15
• https://www.norsan.de/wissen/omega-3-fettsaeuren/
• Bild Butter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/fette-oele-essig/butter
• Bild Käse: https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/kaese398_v-fullhd.jpg
• Bild Fleisch: https://metzgerfleisch.de/fleisch-online-kaufen/fleisch/strohgold/butcherselection-strohgold-fettes-t-bone-vom-heideschwein-mit-knochen-speck-und-schwarte-1-st%C3%BCck.html
• Bild Kokosnussöl: https://www.daskochrezept.de/magazin/mit-kokosoel-kochen-so-gesund-ist-es-wirklich
• Bild trans-Fette: https://www.smarticular.net/gesunde-oele-ungesaettigte-gesaettigte-fettsaeuren-transfette/